Ізометричні вправи, зокрема присідання біля стіни, суттєво знижують артеріальний тиск навіть при одному-двох заняттях на тиждень, однак триразові тренування дають майже вдвічі кращий результат. Такі висновки містить дослідження, опубліковане в журналі BMJ Open Sport & Exercise Medicine.

Науковці з'ясували, що для підтримання здорового артеріального тиску не обов'язково тренуватися щодня. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі BMJ Open Sport & Exercise Medicine, достатньо одного-двох занять на тиждень із ізометричними вправами, щоб зберегти раніше досягнуті результати. Утім, найстабільніші покращення фіксуються в тих, хто займається тричі на тиждень.

Ізометричні вправи передбачають напруження м'язів без руху в суглобах — тобто утримання тіла у фіксованому положенні протягом кількох хвилин. Серед класичних прикладів — планка, вправи на силу хвату та присідання біля стіни. За даними попередніх досліджень, такі навантаження здатні знижувати артеріальний тиск ефективніше за деякі медикаментозні препарати, проте мінімально необхідна частота занять для збереження цього ефекту досі залишалася невизначеною.

У новому дослідженні взяли участь 100 дорослих добровольців віком близько 37 років із нормальним або високим нормальним систолічним тиском у межах 120−140 мм рт. ст., які раніше не тренувалися регулярно. Протягом перших чотирьох тижнів усі учасники тричі на тиждень виконували вдома однакову програму: чотири підходи присідань біля стіни з двохвилинним відпочинком між ними. Після цього етапу групи розділили: одні продовжили займатися тричі на тиждень, інші скоротили кількість тренувань до двох або одного разу, а частина повністю припинила заняття.

Через вісім тижнів у тих, хто тренувався один або два рази на тиждень, систолічний і середній артеріальний тиск усе одно залишалися нижчими, ніж у контрольній групі. Учасники з двома тренуваннями на тиждень знизили систолічний тиск у середньому на 6,95 мм рт. ст., з одним — на 6,56 мм рт. ст. Найвищий результат показала група з триразовими тренуваннями: показники впали в середньому на 13,73 мм рт. ст., а також покращився загальний периферичний опір судин.

Ті, хто повністю припинив тренування після першого місяця, втратили досягнутий прогрес: наприкінці експерименту їхні показники повернулися до рівня контрольної групи. Автори дослідження зазначають, що мінімальний графік може бути прийнятним рішенням для людей із браком часу в короткостроковій перспективі, однак для повноцінної довготривалої адаптації серцево-судинної системи кращим залишається регулярний і інтенсивніший режим тренувань.

Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не є альтернативою консультації лікаря.